Стретчинг помогает даже пожилым людям сделать тело гибким и эластичным!

Появившееся недавно в мире фитнеса направление под названием «стретчинг» модное, но не новое. О растяжках перед спортивными состязаниями или после них знают практически все тренеры, и используют их в своей практике (вы тоже можете выполнять растяжку на шпагат дома). Но стретчинг, как отдельная методика в фитнесе, появилась совсем недавно, и уже успела приобрести своих поклонников. Что такое упражнения стретчинг, для чего они нужны, и почему оказывают такое действие, мы расскажем в этом материале.

Почему нужно растягивать связки и мышцы?

Чтобы понять, что такое упражнения стретчинг, и какое они могут оказать действие, нужно знать, как устроены мышцы. В детском возрасте косточки у малыша мягкие и короткие, а его гибкости может позавидовать любой спортсмен. С возрастом кости удлиняются, кое-где срастаются, ограничивая движения тела и уменьшая его гибкость. Но мышцы и связки при этом укорачиваются, чтобы обеспечить нам силу и выносливость.

Согласно закону физики, укороченные мышцы работают как мощные пружины, отталкивая тело от земли. Но такое преобразование нашего тела имеет и обратную сторону, потому что укороченные мышцы начинают ограничивать амплитуду движений, не позволяя нашему телу двигаться в полном объеме.

Упражнения стретчинг нужны для того, чтобы растянуть мышцы и снизить их тонус, что придает телу гибкость (как упражнения для спины и талии) и защищает его от различных травм. Но это больше нужно спортсменам, а как отдельное направление фитнеса стретчинг появился совсем недавно. В чем польза растяжки мышц («stretch» в переводе означает растягивание) и кому можно заниматься стретчингом?

  • Даже одноразовые занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах и скорость движения лимфы, что способствует ускорению обменных процессов и появлению бодрости.
  • В результате усиленного обмена веществ появляется жиросжигающий эффект и происходит снижение веса (особенно в проблемных зонах).
  • Регулярные упражнения стретчинг повышают эластичность мышц, связок и сухожилий, что защищает тело от травм (особенно в пожилом возрасте).
  • В результате регулярных тренировок растет амплитуда движений во всех суставах, а также повышаются выносливость и сила человека.
  • Улучшается форма мышц благодаря естественному растягиванию фасций (оболочек, в которых лежат мышцы).
  • Правильно применение стретчинга способствует устранению искривлений позвоночника, болей в спине и предотвращает заболевания суставов.
  • Выравнивается осанка и улучшается координация движений, что является причиной лучшей балансировки тела и появления грациозной походки.
  • Благодаря растяжкам нижней половины тела улучшается половая функция (особенно у мужчин), подтягиваются ягодицы (феномен «бразильской попки»), а бедра становятся подтянутыми и без целлюлита.
  • Упражнения стретчинг снимают стресс, улучшают умственную деятельность и нормализуют сон.
  • Замедляются процессы старения, и улучшается работа всех 12 систем организма

Вы еще сомневаетесь, нужен ли вам стретчинг? Между тем, нужно отметить, что у этого вида занятий практически нет противопоказаний, а заниматься им могут все желающие, кому можно проходить общефизическую подготовку. А для людей в возрасте стретчинг является лучшей системой для возвращения гибкости и оздоровления организма.

Рекомендации для желающих заняться стретчингом

Если вы всерьез задумали освоить эти стретчинг упражнения на растяжку, изучите рекомендации и простые советы:

  • Проводя упражнения, не пружиньте мышцы, а удерживайте их в достигнутой позе растяжки.
  • Перед занятиями обязательно делайте разминку, которая согревает мышцы.
  • Не задерживайте дыхание и не форсируйте вдох, дышите так же, как и в состоянии покоя. Между упражнениями делайте глубокий вдох-выдох.
  • Не стремитесь с первых занятий растянуть мышцы до предела или сесть на «шпагат». Помните – упражнения на растяжку не должны вызывать болей.
  • В начале занятий не делайте сразу требуемое количество подходов, лучше всего начать с небольшого количества и с течением времени дойти до требуемых чисел.
  • Соблюдайте регулярность – быстрый результат можно получить, тренируясь каждый день по 30 минут. Для поддержания формы достаточно проводить 3 тренировки в неделю.
  • Чтобы подобрать для себя наилучший комплекс, посоветуйтесь со специалистом.

стретчинг для пожилых совет тренера

Главная цель стретчинга – развитие гибкости тела. Чтобы упражнения были безопасными и максимально эффективными, нужно помнить о важных правилах и рекомендациях. Развить гибкость лучше всего до 12 лет, но это можно сделать в любом возрасте!

Есть несколько методов, которые обычно используют для развития гибкости:

  1. Пассивный – когда применяется сила тренажера, партнера или дополнительной тяжести.
  2. Пассивно-активный – когда в начале используют внешние силы, а затем упражнения выполняют самостоятельно.
  3. Активный – все движения происходят за счет собственных сил. Бывает динамический стретчинг (за счет широких движений) и статический, когда движения делают медленно, до предела растягивания мышц.
  4. Активно-пассивный – сначала движения происходят за счет собственных сил, а затем с помощью дополнительных нагрузок.

Стретчинг (упражнения на растягивание мышц)для начинающих и не имеющих спортивного опыта лучше всего делать в активном режиме, применяя статический вид упражнений и используя для этого только собственные силы. Также упражнения можно разбавлять динамическим видом стретчинга, направленных на конкретную группу мышц.

Комплекс упражнений стретчинга

Из всех видов растяжек мы постарались подобрать наиболее эффективные и дающие быстрый результат. Итак, комплекс упражнений стретчинга для придания всему телу гибкости выглядит следующим образом:

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Поднимаем вверх правую руку и тянемся за воображаемым предметом, затем свободно ее роняем. Выполняем повтор другой рукой, а затем повторяем все упражнение целиком 6 раз.
  2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, левая рука расположена на поясе. Обхватываем правой рукой голову и медленно наклоняем ее до упора вправо. Фиксируем эту позу в течение 20-30 секунд, а затем расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 8 раз на каждую руку.
  3. Встаем спиной к стене и опираемся на нее ладонями рук. Затем делаем медленное приседание, скользя ладонями по стене. 

    Фиксируем эту позу, затем медленно возвращаемся в положение стоя. Спина во время упражнения должна все время оставаться прямой! Повторить 6 раз.

  4. Делаем выпад правой ногой вперед, а левую ногу ставим позади и правее правой ноги, в стороне от нее. Левую руку заводим за голову, а правую на пояс, затем делаем медленный наклон тела вправо.стретчинг для спины и ног

    Также фиксируем позу в течение 20-30 секунд, и возвращаемся в исходное положение. Повторяем по 4-6 раз для каждой стороны.

  5. Исходное положение – сидя на полу, с разведенными ногами, руки на затылке. Медленно делаем наклон с прямой спиной к одной ноге, а затем к другой.
  6. Исходное положение – сидя на полу, с согнутыми в коленях ногами. Обхватываем руками голени с внутренней стороны икр,стретчинг для растяжки ног а затем тянем руки на себя и удерживаем позу.
  7. Встаем на колени и упираемся в пол выпрямленными руками, взгляд устремлен вперед. Тянем одновременно вперед и назад правую руку и левую ногу. Удерживаем позу, а затем меняем конечности местами и повторяем упражнение.стретчинг для пожилых для ног и спины
  8. Исходное положение – лежа на полу, с прямыми ногами и раскинутыми руками. Поднимаем левую ногу под углом в 90 градусов, тянем ее вверх, а затем опускаем влево до пола, повернув при этом голову вправо. Удерживаем в таком положении, а затем меняем ногу и повторяем упражнение.
  9. Исходное положение – лежа на полу, с прямыми ногами и руками. Поднимаем ноги, стараясь достать головы,стретчинг ноги за голову

    обхватываем стопы руками и стараемся удержать тело в этой позе. Расслабляемся и повторяем упражнение 6 раз.

  10. Исходное положение – лежа на полу, с прямыми ногами и руками. Поднимаем сведенные вместе ноги, медленно перемещаем их за голову и стараемся коснуться пола. Удерживаем эту позу в течение минуты, а затем садимся и восстанавливаем дыхание. Упражнение достаточно сделать 1 раз.
  11. Исходное положение – лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами. Делаем медленный поворот коленей вправо, стараясь при этом не отрывать стопы от пола.стретчинг для спины Фиксируем эту позу в течение 20-30 секунд, а затем расслабляемся и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 6-8 раз.
  12. Исходное положение – лежа на животе. Поднимаем ноги, согнутые в коленях, а затем стараемся ухватить лодыжки руками сзади себя. Прогибаем поясницу и поднимаем ноги максимально вверх.стретчинг упражнение для спины

    Фиксируем эту позу в течение 20-30 секунд, а затем расслабляемся, отдыхаем и повторяем 6 раз.

Заканчивать тренировку можно специальным упражнением под названием «кошечка»: для этого садимся на колени и опускаем таз на стопы. Голову роняем на грудь, руки опущены вдоль тела, спина округлена. А теперь выпрямляем туловище, отрываем руки от пола, голову поднимаем вверх и тянемся всем телом, насколько это возможно. Повторяем упражнение несколько раз.

Упражнения стретчинг для живота

Стретчинг хорош тем, что его можно использовать для конкретной проблемной зоны и скорректировать ее (ягодицы, бедра, икры, живот). Ниже мы приводим комплекс упражнений, который можно добавить к основному, используя его в качестве стретчинг упражнений для живота:

  1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы развернуты кнаружи, ноги слегка согнуты в коленях. Левую руку размещаем на бедре, а правую поднимаем вверх. В таком положении делаем максимальный наклон тела в левую сторону и задерживаем позу на 30 секунд. Медленно возвращаемся в исходное положение. Это упражнение хорошо укрепляет косые мышцы живота. Повторяем в каждую сторону по нескольку раз.
  2. Исходное положение – то же самое, левая рука вверху, а правая опущена. В этом положении делаем максимальный наклон тела вправо, скользя рукой по бедру до пола. Следим за спиной, которую нельзя сгибать!стретчинг для живота наклоны

    Задерживаем позу на 30 секунд. Возвращаемся в исходное положение и повторяем это упражнение для каждой половины тела несколько раз.

  3. Исходное положение – то же самое, левая рука расположена на правом плече, а правая поднята вверх. Делаем медленный наклон тела максимально влево, стараясь не сгибать спину. Задерживаем позу на 30 секунд. Возвращаемся в исходное положение и повторяем это упражнение для каждой половины тела несколько раз.
  4. Исходное положение – лежа на животе, спина и плечи свободны и расслаблены. Приподнимаем голову, соединяем лопатки и выпрямляем руки кпереди, стараясь максимально натянуть мышцы брюшного пресса. Задерживаем позу на 30 секунд.стретчинг для спины

    Возвращаемся в исходное положение и повторяем это упражнение несколько раз. Следите за тем, чтобы голова не закидывалась назад, а бедра не отрывались от пола!

Если на первых порах вам будет трудно делать упражнения, исходя из описания, смотрите стретчинг видео и повторяйте за инструктором!

© 2014 - 2015 "FitnessVita". Все права защищены.