Степ аэробика – лучшая «пляжная» гимнастика для похудения!

Несмотря на тот факт, что родиной аэробики считается древняя Греция, популярной и повсеместно распространённой этот вид ритмической гимнастики, выполняемой под музыку, стал только в 60-х годах прошлого века. В настоящее время аэробика включает в себя самые разные направления, которые объединены одной идеей – непрерывного движения и упражнений под ритмическую музыку.

Одним из таких направлений считается степ аэробика, которая родилась по вине травмы колена одного из ведущих тренеров по аэробике Джин Миллер.  Для ускорения выздоровления Джин стала использовать простые движения вверх и вниз по ступенькам лестницы, а полученный результат до того вдохновил ее, что она решила разработать новый вид упражнений.

Что такое степ аэробика и ее принципы?

Танцевальные занятия, которые выполняются с помощью специальной платформы, называются степ аэробикой. Очень часто этот вид гимнастики можно увидеть на разминках во время отдыха летом на пляже, ведь она очень проста в исполнении и не требует особой подготовки (точно, как и фитнес упражнения для ног без использования степа). Платформа может менять свою высоту, а от ее величины и темпа музыки  зависит и степень физических нагрузок на организм. Смысл этого вида аэробики состоит в том, что движения выполняются с помощью подъема на платформу и спуска с нее вкупе с танцевальными элементами.

степ аэробика для начинающих

Благодаря регулированию физических нагрузок, степ аэробика применяется для восстановления спортсменов после травм, а также может быть незаменимой для людей разного возраста и с нулевым уровнем физической подготовки (новичкам, желающим сбросить вес, будут полезны и задания по пилатесу). Более 200 разных движений под музыку позволяют выбрать для себя оптимальный вариант и начать делать упражнения даже без специальной платформы. На первое время ее может заменить любое возвышение, на которое можно встать.

Эффект от занятий при их регулярном применении может стать заметным уже через месяц-полтора. Доказано, что за одно и то же время, которое вы потратили на выполнение упражнений аэробики и степ аэробики, последняя сжигает больше калорий.

Последняя разновидность аэробики  – дубль степ, когда все танцевальные движения проводятся не на одной платформе, а сразу на двух. Прекрасная и подтянутая фигура, хорошее настроение и отличное здоровье – вот что ждет тех, кто готов использовать степ аэробику по 50 минут всего 3 раза в неделю!

Правила во время занятий степ аэробикой

Используя простые, но важные правила, вам буде легко выполнять упражнения. Итак:

  • На ноги одевайте легкую и не скользящую обувь.
  • В качестве одежды выберите лосины или короткие шорты, которые не будут стеснять движения в коленных суставах.
  • Во время подъема на платформу применяйте силу ног, а не спины.
  • Ступню всегда полностью ставьте на платформу, а спину держите прямо и не сгибайтесь.
  • Выполняйте движения одной рукой или ногой не больше минуты.
  • Не совершайте резких и быстрых движений.
  • За 30 минут до занятий рекомендуется выпить стакан или два чистой воды, а между упражнениями делать несколько глотков.
  • Начинающим необходимо начать тренировки с 20 минут, постепенно увеличивая время до 50 минут (не более часа).
  • Высота платформы для новичков составляет не более 20 см.

Плюсы и минусы степ аэробики

К преимуществам и достоинствам этого вида аэробики относятся:

  1. Основная нагрузка при занятиях приходится на мышцы ягодиц и бедер, в зоне которых часто образуются целлюлит и излишки жировой ткани.
  2. Улучшение кровообращения, оттока лимфы и обменных процессов неизбежно приводят к идеальной форме ног и тонкой талии.
  3. При многочисленных подъемах и спусках в работе тела участвуют дыхательная, нервная, опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы, нормальная работа которых стабилизирует артериальное давление, дыхание и восстанавливает работу суставов.
  4. Степ аэробика является лучшим средством профилактики остеопороза и заболеваний суставов, а специальная программа (степ аэробика для начинающих) устраняет начальные стадии артритов и артрозов.
  5. За короткий срок выполнения занятий можно существенно сбросить вес и приобрести здоровье, а коллективные занятия повышают настроение.
  6. Начинающим для занятий необходим минимум инвентаря (платформа), а более продвинутым можно обзавестись мячом, гантелями и широкой резиновой лентой.
  7. Для профессиональных спортсменов этот вид гимнастики служит хорошей разминкой.

Но у нее есть и минусы, о которых нужно знать, прежде чем вы начнете заниматься:

  • Заниматься в быстром темпе противопоказано больным с хроническими заболеваниями (особенно сердца и легких).
  • Большие нагрузки противопоказаны больным с заболеваниями печени и почек, при грыжах поясничного отдела позвоночника и запущенных болезнях суставов.
  • Без нагрузки на плечевой пояс в виде гантелей в тренировках участвует в основном нижняя группа мышц.

Многих интересует вопрос: можно ли самостоятельно выполнять упражнения и не навредит ли степ аэробика дома? Если вы внимательно изучили методику и у вас есть видеокурс по степ аэробике, можно смело приступать к домашним занятиям. Единственный факт, с которым сталкиваются новички – не всегда упражнения получаются без помощи тренера. Но и в этом случае может помочь видеокурс: повторите упражнение медленно, чтобы избежать травм, а по мере привыкания к новым движениям у вас все получится!

Степ аэробика для начинающих

Здесь описан комплекс самых простых, но действенных упражнений, с которых мы рекомендуем начать тренировки новичкам. Итак, степ аэробика для начинающих:

  1. «Простой шаг» — это самый простой вид, который очень легко делать, стоя на месте (по-другому говоря, ходьба на месте). Все, что вам нужно сделать, это ступить правой ногой на платформу, затем поднять туда  же левую ногу. После этого в том же порядке ноги опускаем на пол – сначала правую, а затем левую.

    степ аэробика простой шаг

    Весь комплекс для правой ноги повторяем 8  раз, затем делаем 8 подходов, начиная с левой ноги. Чтобы усложнить это упражнение, можно поднимать руки над головой, когда вы встаете на платформу, и опускать их, когда с нее спускаетесь.

  2. «V-шаг»  — это упражнение похоже на первое, с той лишь разницей, что одна нога при подъеме на платформу ставится ближе к одному из краев степа,

    степ аэробика v шаг

    вторая к другому, а две ноги вместе на степе напоминают английскую букву V. Делаем по 8 подходов для каждой ноги.

  3. «Шаг с поворотом» — усложняем шаги, добавляя к ним повороты туловища. Итак, на счет 1-2 поднимаем ноги на платформу, на счет 3 делаем разворот туловища вправо на 90 градусов и ставим правую ногу на пол, на счет 4 опускаем левую ногу. На счет 5 поднимаем левую ногу и поворачиваем туловище влево на 90 градусов, затем на счет 6 поднимаем правую ногу.

    степ аэробика шаг с поворотом

    счет 7-8 ставим правую и левую ногу на пол в исходное положение. Повторяем упражнение 8 раз.

  4. «Тройной подъем колена» — это упражнение уже считается мощным и действенным, и поэтому входит в комплекс упражнений разных уровней сложности. Для этого на счет 1 поднимаем левую ногу и ставим ее на платформу, а на счет 2-3-4 делаем 3 подъема вперед правой ногой (колено согнуто), которая каждый раз опускается на пол. Руки можно поднимать по время подъема и опускать при спуске.

    степ аэробика подъем ноги

    Сделайте повторение упражнения по 8 раз для каждой ноги.

  5. «Обратные выпады» — в исходном положении стоя на платформе, ноги на ширине плеч. Теперь наклоняемся вперед, сгибаем левое колено и ставим правую ногу на пол позади себя. Затем прогибаем поясницу, пока правое колено не достанет пола,

    степ аэробика обратные выпады

    и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для каждой ноги по 5-6 раз.

  6. «Отведение ног»  — в исходном положении стоя на полу, ноги вместе, ставим левую ногу на платформу, а затем отводим правую ногу назад и вверх, одновременно слегка наклоняя туловище вперед.

    степ аэробика отведение ног назад

    Повторяем упражнение для каждой ноги по 5-6 раз.

© 2014 - 2015 "FitnessVita". Все права защищены.