Фитбол поможет быстро укрепить мышцы спины и корректировать объемы тела!

Сейчас уже никого не удивишь большим цветным мячом, который используется  в фитнес клубах, а между тем это изобретение только в 1996 было официально внесено в список тренажеров для тренировок, получив название «фитбол». Родина этого мяча – Швейцария, основатель — швейцарский физиотерапевт Сьюзан Кляйнфогельбах, которая применила мяч с целью реабилитации больных ДЦП в середине 50-х годов 20 столетия.

В чем состоит эффект фитбола?

Позже фитбол стали применять для лечения и реабилитации больных после различных травм, заболеваний позвоночника и других болезней. В чем эффект тренировок на фитболе? Дело в том, что мяч, имея круглую форму, позволяет делать все упражнения с полной амплитудой и удерживать равновесие, а его шаровидная поверхность держит все группы мышц в постоянном напряжении.  Специальные материал, из которого производят гигиенические мячи, обладает отличными амортизирующими свойствами.

Больше того, упражнения с фитболом  эффективно повышают мышечный тонус, точно, как и занятия пилатес, они улучшают координацию мышц между собой, благотворно влияют на работу вестибулярного аппарата и корректируют рельеф всего тела. Использовать его можно как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Фитбол отлично подходит в качестве тренажера для людей всех возрастов, с различным уровнем спортивной подготовки и даже для тех, кто имеет хронические заболевания (варикоз вен, артрозы, артриты, остеохондроз и другие).

Особенно полюбился фитбол беременным, которые применяют мяч во время самой беременности и при  родовых схватках. Мяч хорошо снимает нагрузку на позвоночник и крестец, которая возникает во время беременности, особенно на поздних сроках. В качестве опоры мяч позволяет беременным женщинам лучше ощущать свое тело и на время полностью расслабиться. А упражнения на растяжку мышц, которые часто предлагают делать в этом периоде, выполнять с мячом гораздо легче.

А кроме всего этого, занятия на фитболе приносят колоссальное удовольствие, ведь мяч напоминает детство, что делает занятия в спортивном зале интересными и веселыми. Большие энергетические затраты во время тренировок помогают сжигать жир и легко корректировать объемы тела.

Как выбрать фитбол для себя?

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на фитболе, нужно знать, какой мяч подходит вам лучше всего? При выборе мяча обратите внимание на его цвет и размеры, а также на наличие специальных ручек и массажного рельефа.

Почему так важен цвет? Это нужно для того, чтобы сформировать наше отношение к мячу и самим занятиям. Давно известно, что красный цвет возбуждает, а зеленый успокаивает, пурпурный будит страсть, а синий помогает сосредоточиться, желтый веселит, а фиолетовый вдохновляет. Правильно выбранный цвет мяча поможет вам добиться цели, которую вы ставите, применяя занятия.

фитбол цвет мяча

Ручки нужны только тогда, когда вы хотите прыгать на нем, а массажный рельеф создает приятные ощущения, напоминающие массаж. После покупки накачайте мяч как можно больше, от чего он станет упругим и пружинистым. Это создает дополнительную нагрузку во время удержания равновесия, что незамедлительно скажется на результатах тренировок.

Диметр мяча также имеет немаловажное значение, так как такие показатели, как диаметр мяча и рост человека напрямую взаимосвязаны. Итак, если подбирать диаметр, не забудьте:

  • 45 см – подходит для людей с ростом до 152 см.
  • 55 см – хороший вариант для роста 153-165 см.
  • 65 см – идеально подходит для роста 166-185 см.
  • 75 см – для людей ростом 186 см и более.

Как добиться идеальной фигуры, используя фитбол?

Мы сделали описание тренировок, включая разминку, которые помогают привести тело в порядок. В комплекс  упражнений входят занятия, направленные на все группы мышц, которые могут быть использованы для ягодиц и бедер, позвоночника и спины, а также для тех, кто хочет уменьшить талию, подтянуть пресс и скинуть лишние килограммы.

Перед занятиями необходимо внимательно ознакомиться с рекомендациями для занятий на фитболе, которые дают опытные профессионалы в фитнесе.  Занятия на первых порах могут проводиться через день, а эффект от них можно получить уже на 3-4 неделе. Если использовать этот комплекс упражнений для похудения, необходимо добавить диету, из которой нужно исключить все высококалорийные продукты питания.

Итак, начинаем с разминки:

  1. Положив руки на пояс, делаем шаги вправо и влево (примерно 20-30). Затем берем в руки фитбол и, не поднимая руки выше плеч, делаем те же шаги (еще 20-30), отводя мяч в сторону.фитбол разминка
  2. Положив мяч, делаем 60 шагов на месте, высоко приподнимая колени.
  3. Делая обычные шаги на месте, берем мяч в руки, сильно сдавливаем его и делаем подъем рук с мячом над головой и обратно до талии (10-15).
  4. Вытянув руки с мячом вперед, делаем 10-15 приседаний и столько же прыжков на мяче (если позволяет пространство).

Упражнения для красивых бедер:

  1. Встаем в исходное положение стоя, затем внутренней стороной бедер сильно сжимаем мяч и фиксируем такую позу на минуту-полторы. Следите, чтобы таз не отклонялся назад!
  2. Сделать то же самое, одновременно напрягая при этом поперечные и косые мышцы живота.
  3. С зажатым мячом между бедрами, сделать 20-30 прыжков на носочках.фитбол для бедер

Упражнения для упругих ягодиц:

  1. Ставим правую ногу на мяч и откатываем его в таком положении вправо. Стоя на левой ноге, делаем медленно 10 приседаний на ней, одновременно держа равновесие и баланс. Затем меняем мяч на левую сторону и делаем приседания только на правой ноге.  фитбол для ягодицБудет лучше, если во время приседаний втягивать живот, тогда это упражнение одновременно тренирует мышцы пресса и может использоваться для похудения живота.

Упражнения для плечевого пояса и груди:

  1. Исходное положение – лежа на животе, вытянутые ноги находятся на мяче, соприкасаясь с ним голенями. Делаем 5 отжиманий, поставив ноги на ширину плеч и отставив локти назад.упражнение отжимания на фитболе
  2. Делаем то же самое, только руки ставим шире плеч, а локти разводим в стороны.

Упражнения для живота:

  1. Лежа в исходном положении на спине, сильно зажимаем мяч между голенями. Теперь, напрягая мышцы пресса, поднимаем мяч и подтягиваем его к груди. Затем, взяв мяч руками, поднимаем его над головой, и так же возвращаем его обратно. фитбол упражнения на прессЭто упражнение с фитболом для пресса можно делать до тех, пор, пока вы не устанете.

Упражнения для спины:

  1. Исходное положение – животом вниз, вытянутые ноги находятся на мяче, касаясь его только стопами, руки выпрямлены, стоят на полу, линия тела горизонтальная. Втягиваем живот, максимально соприкасаемся лопатками и выпрямляем поясницу. Держим позу в течение минуты, а затем расслабляемся.
  2. Исходное положение то же самое, только во время удержания тела на минуту поднимаем вперед поочередно левую или правую ногу.фитбол для спины
  3. Исходное положение – сидя на фитболе. Медленно переступая ногами, перекатываем мяч сначала под плечи, затем под лопатки и поясницу. Заканчиваем упражнение тем, что голова находится на мяче, колени согнуты, стопы прижаты к полу, а таз приподнят и образует прямую линию от коленей до плеч. фитбол упражнение для спиныНапрягая мышцы ягодиц и живота, удерживаем тело в таком положении на минуту.
  4. Фиксируем тело в положении лежа на спине на фитболе, скрестив руки на груди и согнув в коленях ноги. Мяча касаются только лопатки! упражнение для спины на фитболеТеперь, сохраняя равновесие и баланс, делаем повороты туловища влево и вправо. Ноги при этом остаются плотно прижатыми к полу.

Если на первых порах вам будет трудно делать упражнения, исходя из описания, сначала изучите их на видео уроках, так как главное значение имеет не количество повторов, а качество выполнения упражнений. Особенно актуальны упражнения для спины (видео предлагает множество упражнений), которые должны выполняться с особой тщательностью, ведь позвоночник играет роль опоры всего тела!

© 2014 - 2015 "FitnessVita". Все права защищены.