Калланетика поможет за 2 недели сбросить вес и подтянуть тело!

Американка Каллан Пинкней вошла в историю фитнесса, как человек, создавший калланетику или методику, в которой соединены балетные упражнения, дыхательная гимнастика и занятия йогой. Практически не создав ничего нового, преобразовав упражнения фитнеса и используя  только свой личный опыт, Каллан принесла пользу многим из тех, у кого были проблемы со здоровьем и некрасивое тело.

Родившись с дефектом позвоночника, она смогла доказать, что упорный труд и настойчивость могут победить даже самые сложные недуги. Оставаясь до конца жизни подтянутой и стройной, она и сегодня заряжает людей своим оптимизмом. Разработанная ею калланетика для начинающих содержит упражнения, направленные на все группы мышц, благодаря чему всего несколько занятий в неделю помогут быстро получить результат.

Особенности калланетики для новичков

Надо отдать должное тому, что калланетикой (как и пилатесом) могут заниматься практически все желающие, даже не имеющие опыта тренировок. Возраст тоже не важен, хотя у калланетики имеются  некоторые ограничения и противопоказания. Но и в этих случаях можно пройти консультацию врача и посоветоваться с опытным тренером, который может дать индивидуальные рекомендации по занятиям.

При варикозе нижних конечностей, наличии геморроя и болезней сердца следует начинать упражнения без приседаний и нагрузки на ноги. Если вы простудились или заболели инфекционными заболеваниями, занятия следует на время отменить и вернуться к ним после болезни. При бронхиальной астме заниматься калланетикой категорически запрещается.

В основе калланетики лежат не силовые, а статические нагрузки и асаны йоги, поэтому возможность получения травмы полностью исключена. Но это не значит, что заниматься этой гимнастикой легко, наоборот, калланетика для начинающих требует определенных усилий. Кроме того, во время занятий важно контролировать глубокое дыхание, а все движения делать медленно и удерживать определенную позу в течение 60-100 секунд.

Калланетика для начинающих имеет особенности, которые желательно соблюдать:

  • Тренировки можно начинать как в домашних условиях, так и под наблюдением опытного тренера. Рекомендации наставника в начале занятий помогут делать упражнения правильно, так как только тренер может объяснить принцип каждого упражнения (видео калланетики для начинающих не всегда содержит цели упражнения).
  • Для достижения результата в течение 2-3 недель желательно проводить тренировки 3 раза в неделю по часу в день. После получения результата не нужно отказываться от тренировок, можно сократить их до 2 занятий в неделю. Если вы остаетесь довольны результатом, то в последующем можно оставить всего 1 занятие в неделю или разбить его на 3-4 тренировки через день по 15-20 минут.
  • В первое время делать упражнения лучше в тишине, а не под музыку, которая может сбить ритм дыхания. Характер дыхания должен быть обычным (спокойным), но глубоким.
  • Если после тренировок вы почувствовали боль в спине или в других частях тела, тренировки следует прекратить на время и возобновить только после исчезновения болей.
  • Разминка перед началом занятий является обязательной, так как она помогает разогреть мышцы.
  • Упражнения лучше всего проводить до приема пищи или через 2-3 часа после него, а вместо требуемых 100 повторов начинать нужно с 10-20 повторов, не больше.

Основной комплекс упражнений калланетики для начинающих

Делаем разминку, в которой есть 6 упражнений для разогрева мышц спины, ног, рук, живота и ягодиц. Далее переходим к самим упражнениям, которые разделены по зоне воздействия. Калланетика поможет получить результат  всего за несколько недель  занятий, потому что в ее основе лежат растяжение и сокращение мышц, а также асаны или позы для занятий йогой.

Начинаем с комплекса для плоского и подтянутого живота:

  1. Лежа в положении на спине сгибаем колени и слегка их разводим. Спину плотно прижимаем к полу, а ладони ставим на внутреннюю поверхность бедер и напрягаем пресс. Поднимаем голову и отрываем плечевой пояс от пола, не приподнимая лопатки и таз. Затем отклоняем поднятую голову назад на 15-20 см и задерживаем в такой позе на несколько секунд. калланетика для животаЗатем принимаем исходное положение и повторяем упражнение.
  2. Исходное положение — лежа на полу, поднимаем сведенные вместе ноги на высоту 15 см, затем приподнимаем голову и плечи, оставляя таз и лопатки на полу. В этом положении стараемся поднять одну ногу вверх, не оказывая помощь руками, и удержать ее в таком положении на несколько секунд. эффективное упражнение калланетики на прессПовторяем упражнения для каждой ноги.
  3. В положении лежа на полу, поднимаем прямые ноги, обхватив их сзади руками. Стараемся подтянуть к прямым коленям голову и плечи. калланетика похудениеЗатем опускаем руки и вытягиваем их вперед. В этом положении раскачиваем верхнюю часть тела, приподнимая ее от исходного положения вверх и вниз. Если это трудно выполнить с прямыми ногами, можно данное упражнение калланетики для начинающих делать с согнутыми в коленях ногами.
  4. В исходном положении лежа на спине поставить ноги на стул и повторить упражнение 3, выполняя подъемы и раскачивания плечевого пояса.

калланетика на похудение со стулом

Комплекс упражнений для стройных ног:

  1. Поставьте перед собой спинку стула и обопритесь на нее ладонями. Затем слегка сгибаем колени, разводим их и приподнимаемся на пальцах. калланетика для красивых ногНапрягая ягодицы и держа пятки вместе, выполняем цикл – выдвигаем вперед таз, приподнимая его на 3 см, задерживаемся в таком положении и снова опускаем таз вниз и назад на 3 см, не опуская ноги на пол. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
  2. Упражнение практически повторяет предыдущее, но нагрузка увеличивается за счет амплитуды движений таза вперед и назад до 6 см.
  3. Ставим перед собой стул и ставим на него одну выпрямленную ногу. Руки поднимаем наверх, вытягиваем тело и наклоняем его вперед к прямой ноге. Меняем ногу и повторяем упражнение.калланетика наклоны к ноге на опоре
  4. Ставим согнутую ногу на спинку стула и удерживаем спинку руками. Выпрямляем ногу и стараемся удержать ее в таком положении минуту. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Комплекс для устранения «галифе» и упругих ягодиц:

  1. Исходное положение – сидя на полу левой ягодицей, левая рука придерживает стоящий впереди стул. Левую ногу сгибаем впереди себя, стопу поворачиваем к полу, прямую правую ногу поворачиваем вправо и назад. Держась руками за опору, отклоняем плечевой пояс влево и поднимаем правую ногу вверх. Затем делаем плавные и медленные движения правой ногой вверх и вниз (можно вперед и назад) с амплитудой в несколько сантиметров. калланетика полезные упражнения для ногПовторяем движения для каждой ноги.
  2. Исходное положение то же самое, только обе руки упираются в пол. Вытянутую правую ногу поднимаем наверх на высоту 7-8 см и задерживаем в таком положении на минуту, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем для каждой ноги минимум 20 раз.
  3. В исходном положении стоя на коленях, руками опираемся на спинку стула. Напрягаем спину и отклоняем ее назад, выдвинув вперед таз. Не отрывая левую стопу от пола, поднимаем левое колено вверх и наклоняем его вбок. Считаем до 5, затем поднимаем левую стопу на 2 см, переводим колено назад и возвращаем его в исходное положение. Упражнение повторяем для каждой ноги.
  4. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем упражнении, только прямую левую ногу отводим влево и поднимаем  вверх примерно на 6 см. Держим ногу в таком положении минимум минуту, затем опускаем ее и повторяем упражнение (для каждой ноги).
  5. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами и руками, сомкнутыми сзади за спинкой стула. Не отрывая ног от пола, согнуть их в коленях и максимально притянуть к себе. Затем выпрямить их, подняв вверх высоко над полом, и раздвинуть, задержав в таком положении на минуту. калланетика упражнения ногами у стулаВернуться в исходное положение и  повторить  упражнение.

Комплекс на растяжку мышц:

  1. Исходное положение – сидя на полу, напрягая руки, бедра, ягодицы и мышцы живота. Упираемся руками в пол позади себя, раздвигаем ноги  и опускаем тело максимально вниз, растягивая его и прижимая к полу. В опущенном положении задерживаем тело на минуту и возвращаемся в исходное положение.
  2. Исходное положение – как в предыдущем упражнении, но тело наклоняем поочередно к каждой ноге.калланетика наклоны к ногам
  3. Исходное положение – то же самое, но тело наклоняем вперед к сомкнутым и выпрямленным ногам.
  4. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми ногами. Поднимаем одну ногу вверх и затем, обхватив ее руками, тянем к груди. калланетика нога к себеМаксимально притянув ногу, задерживаем ее на минуту, а затем возвращаемся в исходное положение.
  5. Исходное положение – стоя перед спинкой стула. Слегка наклоняем тело вперед, поднимаем левую ногу, согнутую в колене, и выбрасываем таз вперед, напрягая ягодицы. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение для каждой стороны.
  6. Исходное положение – лежа на полу с согнутыми в локтях руками. Сгибаем правую ногу и перекидываем ее над левой ногой, стараясь достать коленом левый локоть. Локти при выполнении упражнения не отрываем от пола! калланетика эффективна для похуденияВозвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.
  7. Исходное положение – стоя на коленях, руки сплетены между собой, подняты вверх и тянутся к потолку. Затем двинуть таз максимально вправо, затем описать круг, перевести его влево и вернуться в исходное положение. Следите, чтобы во время движений  пятки не касались ягодиц!

Комплекс для укрепления мышц живота:

  1. Исходное положение – стоя на коленях с поднятыми и скрепленными руками. Тянем руки вверх и медленно опускаем тело на пятки. Когда до пяток останется всего сантиметр, напрягаем ягодицы и пресс, удерживаем тело в таком положении на минуту. упражнение для живота из калланетикиЗатем расслабляемся и возвращаемся в исходное положение.
  2. Это упражнение повторяем предыдущее, но таз не опускаем на пятки, а выдвигаем вперед. Удерживаем таз в таком положении на минуту, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Комплекс для укрепления ног:

  1. Исходное положение – стоя на коленях, руки на полу позади тела. Приподнимая ягодицы, выталкиваем тез вперед и вверх. Задерживаем таз в таком положении на минуту…укрепляем ноги калланетика и возвращаемся в исходное положение.
  2. Исходное положение – сидя на полу, руки опираются на пол, прямые ноги с вытянутыми вперед носками разведены и упираются во внешнюю сторону ножек стула. Напрягаем мышцы бедер и сильно сжимаем ножки стула, как будто хотим сломать его. Удерживаем тело в напряжении минуту, затем расслабляемся и повторяем упражнение.

Если кому-то описание упражнений покажется неясным, можно посмотреть аналогичное видео с записью калланетики для начинающих с Татьяной Рогатиной.

© 2014 - 2015 "FitnessVita". Все права защищены.