8 эффективных упражнений пилатес гарантируют плоский и подтянутый живот!

Преимущество пилатеса — в одновременном оздоровлении всех систем организма, исправлении осанки  и увеличении гибкости позвоночника, а также в развитии навыков правильного дыхания. Но занятия пилатес могут помочь нам приобрести не только здоровье, но и идеальную фигуру с плоским животом, точно, как и активные и постоянные упражнения для талии и живота. Причем профессионалы утверждают, что для приобретения идеальных форм тела и плоского живота не нужны долгие и изнуряющие тренировки!

Желаемый результат за короткое время можно достичь, если регулярно (не меньше 3 раз в неделю) следовать инструкции и правильно выполнять упражнения пилатес для живота. Все, что вам понадобится – это небольшой коврик или полотенце для упражнений, легкая и удобная форма одежды и небольшая площадь.

Пилатес (упражнения для живота в том числе) можно проводить в зимнее время в помещении, а в теплое время года – в саду на свежем воздухе. Начинать занятия можно в любой физической форме, даже не имея опыта спортивных тренировок, и в любом возрасте. Преимущество пилатеса в том, что при выполнении упражнений для живота вы не будете подтягивать только пресс, упругими и подтянутыми станут все мышцы вашего тела!

Пилатес упражнения для живота легко освоить, выполняя их всего по 20-25 минут в день. Если во многих программах по фитнесу упор делается на количество выполняемых упражнений (чем больше, тем лучше), то в пилатесе акцент ставится не на количество, а на качество выполнения программы. Допустим, вам нужно сделать 50 подъемов ног, а вы сделали только половину, но это не критично, ведь при меньшем количестве упражнений вы больше будете следить за их качеством.

Основные требования для начинающих

Прежде чем приступить к тренировкам, соблюдайте простые правила:

  • Если вы твердо решили подтянуть живот и уменьшить талию, не пропускайте занятий и делайте упражнения 3-4 раза в неделю по 20-25 минут.
  • Увеличивайте степень нагрузок постепенно и не перенапрягайте мышцы сложными упражнениями, даже если они более эффективны.
  • Концентрируйтесь во время каждого упражнения на мышцах пресса.
  • Делайте все упражнения в медленном темпе.
  • Старайтесь проводить занятия за час до или после еды.
  • Для полноты ощущений не надевайте обувь, тренируйтесь в носочках или босиком.пилатес для живота тренировочная одежда
  • Перед началом упражнений всегда делайте разминку.

Отдельно хотим акцентировать внимание тех, кто собирается делать пилатес упражнения для живота: дышите правильно, делая вдох перед выполнением упражнения и выдох при его выполнении. На выдохе старайтесь как можно плотнее прижать мышцы пресса к позвоночнику.

8 самых эффективных упражнений пилатес для плоского живота

Несмотря на то, что всего в системе пилатес несколько сотен упражнений разных видов сложности, существует специальная программа пилатес для живота, содержащая 9 видов:

  1. Исходное положение тела – сидя на полу, руки вытягиваем впереди себя ладонями внутрь параллельно полу.  Делаем одновременные движения: подтягиваем носки стоп к себе, голову наклоняем подбородком к груди, а руки тянем от себя до напряжения мышц пресса.  В таком положении нужно зафиксировать тело на 30 секунд, затем расслабиться. Затем принимаем другое положение: ноги сгибаем в коленях, голову прижимаем к груди, напрягаем мышцы пресса, руками обхватываем колени и отрываем ступни от пола. Фиксируем в таком положении тело еще на 30 секунд.пилатес для живота обхват ног

    Затем расслабляемся и повторяем этот комплекс 3-4 раза с интервалом в 15 секунд.

  2. В положении сидя на полу, сгибаем ноги в коленях и вытягиваем руки перед собой. Затем делаем движения: согнутые ноги слегка приподнимаем вверх, напрягаем пресс и немного откидываем тело назад, зафиксировав тело на 15 секунд. Затем делаем другое движение: ноги выпрямляем носками кверху под углом в 45 градусов к полу, вытянутые руки поворачиваем ладонями наверх и еще раз фиксируем тело на 15 секунд.пилатес для живота

    Повторяем комплекс несколько раз с интервалами 15 секунд.

  3. В положении лежа на спине, тянем руки вверх под углом в 90 градусов, ноги сгибаем в коленях. Делаем движение: поднимаем ноги под углом в 45 градусов, напрягаем пресс, отрываем голову и плечи  от пола, тянем руки к носкам, фиксируя тело на 30 секунд. Повторить комплекс несколько раз.
  4. В положении лежа, складываем руки за головой. Делаем движения: ноги поднимаем под углом в 90 градусов, напрягаем пресс,  отрываем голову и плечи от пола, фиксируя тело в таком положении на 15 секунд.пилатес для живота верхний пресс

    Делаем еще одно движение: медленно опускаем правую ногу к полу, не касаясь его, и задерживаем позу еще на 15 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем весь комплекс, поочередно меняя ноги.

  5. В положении лежа на животе, вытягиваем руки перед собой. Делаем движения: на прямых руках приподнимаем плечевой пояс и голову, смотрим перед собой, одновременно напрягаем мышцы пресса и слегка отклоняем тело назад, фиксируя его в таком положении на 30 секунд.пилатес на пресс

    Делаем другое движение: отводим руки назад, скрепляя их на спине, напрягаем пресс и слегка приподнимаем прямые ноги, фиксируя тело на 15 секунд. Повторить комплекс 3-4 раза.

  6. Исходное положение – стоим на коленях, разведя руки в стороны. Делаем движение: наклон тела вправо, опираемся на правую руку, приподнимаем параллельно полу левую ногу, тянем левую руку вверх и напрягаем мышцы пресса, фиксируя тело на 15 секунд.пилатес для живота на коленях

    Делаем другое движение: опираясь на левую ногу, подтягиваем к ней выпрямленную правую ногу и располагаем ее сзади правой, напрягаем мышцы пресса и фиксируем тело еще на 15 секунд. Упражнения повторить 3-4 раза.

  7. Исходное положение — стоя на полу. Вытягиваем руки перед собой и ставим их на пол как можно дальше от ступней.пилатес для живота в наклоне

    Затем опереться на правую ступню и, оторвав левую руку от пола, расположить ее в положении сверху над головой. Тело при этом слегка поворачиваем набок и не забываем напрягать пресс. Фиксируем положение на 15 секунд и повторяем комплекс с другой стороной тела (по 2 приема на каждую сторону).

  8. В положении стоя вытягиваем руки перед собой и ставим их на пол подальше от ног. Стоя в таком положении, поднимаем одну ногу максимально вверх, напрягаем мышцы пресса и смотрим вперед, не опуская голову. Фиксируем тело на 30 секунд. Повторяем весь комплекс с другой ногой (по 2-3 приема на каждую сторону).

Рекомендации по выполнению упражнений и отзывы для пилатеса живота

Для начала новичкам будет трудно делать упражнения четко, не путая последовательность движений, а также выдерживать необходимое время для фиксации  тела (об этом свидетельствуют многочисленные отзывы пилатеса для живота). Поэтому начинающим нужно обратить внимание сначала на правильность выполнения комплексов, и только затем стараться выдерживать паузы.

Фиксацию тела можно начинать делать с минимальных цифр (5-10 секунд), постепенно увеличивая паузу до 30 секунд. Если у вас получается выдерживать положенное время, то его со временем можно увеличить до 60 секунд на каждую позицию, а количество повторов увеличить.

Не перегружайте организм сразу большими нагрузками, делая ровно столько упражнений, сколько можете. Время, которое уйдет на весь комплекс – 15-20 минут в день в спокойном темпе. Упражнения можно делать 1 или 2 раза в день. Отзывы тех, кто делал пилатес упражнения для живота, или фитнес упражнения для ног, говорят о том, что через месяц регулярных занятий удается не только приобрести стройную талию и бедра, но и уменьшить одежду на 1-2 размера.

© 2014 - 2015 "FitnessVita". Все права защищены.