Пилатес – уникальная методика сбросить вес на один размер за месяц!

Методика Джозефа Пилатеса набирает обороты с каждым годом, становясь все более популярной и востребованной среди тех, кто хочет похудеть. Это и понятно, ведь для выполнения упражнений, особенно для начинающих, не нужно дополнительных затрат на походы в тренажерный зал и тренера.

Простые, но весьма эффективные упражнения пилатеса для похудения можно начинать делать на коврике у себя дома, предварительно изучив инструкцию. Оценить полученный эффект можно уже через несколько занятий, когда начнут исчезать лишние объемы.  В этой статье мы дадим описание основных упражнений на похудение, а также отметим их особенности.

Принципы системы пилатес для похудения

Прежде чем приступить к описанию, хотим напомнить всем тем, кто хочет похудеть, об основных принципах пилатеса:

  • Контролируйте правильность и периодичность выполнения упражнений (3 раза в неделю по 15 минут).
  • Не делайте больших нагрузок сразу, переходите постепенно от простых занятий к более сложным.
  • Концентрируйтесь во время занятий на главной цели – похудеть и обрести здоровье.
  • Нормализуйте дыхание, чтобы достигнуть внутреннего баланса.
  • Укрепляйте центр тела, расположенный в зоне поперечных мышц живота и спины.
  • Выполняйте все движения плавно и в медленном темпе.
  • Пересмотрите рацион питания и скорректируйте его для получения более эффективного результата за короткий промежуток времени.
  • Делайте все упражнения регулярно и не пропускайте занятий.

Делать упражнения пилатес для похудения 10 минут можно в течение первой недели, а со второй можно прибавлять по 5 минуту в неделю (15, 20 и 25 соответственно на каждое занятие).

Подготовительный этап – ставим корпус и учимся дышать

Пилатес для похудения следует начинать с постановки корпуса тела и умения правильно дышать. Этот своеобразный подготовительный этап поможет делать остальные упражнения с большей эффективностью.

Для этого выполняем следующие действия:

  • Встаем прямо, равномерно распределяя вес по стопе.
  • Тянем макушку головы вверх, выбирая для концентрации какую-нибудь точку наверху.
  • Одновременно максимально втягиваем живот, опускаем плечи и выпрямляем спину.
  • Чуть вперед подаем бедра и таз, а грудь при опущенных плечах стараемся поднять вверх.
  • Сохраняем достигнутое положение в течение нескольких минут, и медленно делаем глубокие вдохи и выдохи, расширяя при этом ребра.

Чтобы продолжить постановку корпуса, можно проделать подготовительные упражнения пилатес для похудения в положении на спине и животе. Для этого ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и ставим стопы параллельно. При вдохе одно колено тянем к груди, медленно выдыхаем, затем снова вдох и тянем вторую ногу  к груди, и снова выдыхаем. При том же темпе дыхания возвращаем сначала одну, а потом вторую ногу в исходное положение с согнутыми коленями.

пилатес для похудения

В положении на животе руки вытягиваем ладонями вверх, на выдохе стараемся оторвать грудь от пола, но прогиба в спине не делаем. Тело вытянуто, макушкой тянемся вперед, кончиками пальцев – назад. Теперь делаем вдох, ощущая тело  с ног до головы, и медленно возвращаем грудь на пол. Каждое из 3 упражнения ставим по 8 раз (итого 24 упражнения).

пилатес упражнения для похудения

Комплекс упражнений пилатес  для похудения

Этот самый простой комплекс упражнений пилатес для похудения выполняется последовательно, а каждая позиция повторяется по 8 раз.

    • Упражнение нейтральное: ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги сгибаем в коленях и прижимаем ступни к полу. Все детали упражнения выполняются на вдох и выдох. Для этого на первом выдохе поясница плотно прижимается к полу, сохраняя свое положение на вдохе,  а при втором выдохе прогибаем поясницу вверх, сохраняя на вдохе эту позицию.

поясница вверх

  • Упражнение «Руки за головой»: ложимся на спину с поднятыми вверх руками и ладонями, обращенными  друг к другу. На выдохе руки опускаем за голову, не сгибая их, а на вдохе снова принимаем исходное положение. Хотя упражнения выполняются больше для плечевого пояса, не забываем напрягать пресс.
  • Упражнение «Крест-накрест»: в положении лежа на спине сгибаем ноги в коленях и голени располагаем параллельно полу. Руки поднимаем за голову, затем плотно прижимаем опорные точки спины к полу и на вдохе втягиваем живот. На выдохе отрываем голову, лопатки и шею от пола, выпрямляем правую ногу под углом 45 градусов от пола и разворачиваемся всем телом в левую сторону, не прогибая поясницу. На следующий вдох возвращаем тело в исходное положение, но лопатки не отпускаем. Те же движения на выдохе проделываем  в противоположную сторону.
  • Упражнение «Кивок» — укрепляем мышцы верхних мышц на спине и мышцы шеи. В положении лежа на спине на первом вдохе максимально подтягиваем подбородок к груди, до полного напряжения. На выдохе голову возвращаем голову в исходное положение. На втором вдохе слегка запрокидываем голову назад, а на выдохе возвращаем в исходное положение.
  • Упражнение «Круги ногами»: в исходном положении лежа и вытянутыми вдоль туловища руками делаем вдох и напрягаем мышцы пресса. Затем на выдохе поднимаем одну ногу под углом 45 градусов и делаем 5 круговых движений в одну сторону. На вдохе возвращаем ногу в исходное положение, а на выдохе делаем аналогичные движения другой ногой.
  • Упражнение «Крылья ангела»: в положении лежа на вдохе поднимаем руки вверх ладонями друг к другу, на выдохе разводим руки по сторонам и опускаем их на пол. Тело во время упражнения напряжено, а плечи не участвуют в движении (только руки!).
  • Упражнение «Лодочка»: в положении на спине на вдохе поднимаем обе ноги, верхнюю часть спины  и напрягаем пресс. Задерживаем дыхание на несколько секунд и остаемся в этом положении. На выдохе возвращаем тело в исходное положение.
  • Упражнение «Циферблат»: в исходном положении лежа на спине представляем себе, что сверху пупка находится цифра «12», слева – «3», справа – «9», а сам пупок является центром наших часов. Медленно поднимаем обе ноги до цифры «12», а затем  поворачиваем ноги вокруг циферблата (можно по часовой стрелке  или против часовой). Мышцы при повороте ног остаются напряженными.

Как только вы закончите осваивать эти простые упражнения и будете делать их регулярно, можно переходить к более сложным занятиям, которые выполняются на мяче или на тренажере.

Пилатес для похудения — отзывы

Большинство тех, кто регулярно делает упражнения пилатес для похудения, отмечают улучшение обменных процессов, нормализацию работы сердца и желудочно-кишечного тракта. Регулярные тренировки помогают укрепить мышцы ног и передней брюшной стенки, мышцы спины и рук, подтягивают ягодицы и делают упругими бедра.

Но отзывы пилатеса для похудения также свидетельствуют о том, что только регулярные занятия помогут сжечь лишние калории, ведь подтяжка мышц приводит к уменьшению жировых отложений. Эти изменения позволят  чувствовать себя легким и подтянутым, а тело приобретет гибкость и грацию.

Теги: Рубрика: Виды Фитнеса

© 2014 - 2015 "FitnessVita". Все права защищены.