Как похудеть и вернуть прежние объемы тела с бодифлекс?

Когда наступает лето,  так хочется выглядеть стройной и подтянутой, надев любимый купальник! Но как достигнуть нужного размера быстро, особенно если вы никогда не занимались спортом и не хотите сидеть на диете? Выход есть, и называется он  «бодифлекс» — занятия для начинающих помогут не только похудеть, но и оздоровить свой организм, точно, как и система фитнес с потрясающими упражнениями.  О том, что это такое и какие результаты может дать система, наша статья.

Что такое бодифлекс?

Основателем системы занятий бодифлекс (body flex) считают американку Грир Чайлдерс, которая не так давно создала особую программу упражнений, целью которых была корректировка веса и  устранение излишков жира. Эффект при занятиях достигается за счет вовлечения в процесс занятий определенных групп мышц, которые большую часть времени остаются незадействованными.

Грир Чайлдерс вошла в историю потому, что за короткий промежуток времени эта мама троих детей в возрасте 53 лет сумела похудеть за 3 месяца аж на 5 размеров! Возвращение с 52 размера на 42 прошло легко, так как занятия требуют всего 15 минут в день.

 

бодифлекс похудение на 5 размеров

Система упражнений бодифлекс (занятия для начинающих) довольна простая, и ее несложно освоить, а техника выполнения делится на  следующие группы:

  • Изометрические упражнения – воздействуют только на одну выбранную группу мышц (к примеру: упражнения для ног).
  • Изотонические упражнения – воздействуют на несколько групп мышц одновременно.
  • Растягивающие упражнения – эта техника нужна для придания мышцам эластичности.

Использование в технике выполнения всех видов упражнений дает возможность телу гармонично развиваться и лучше функционировать. Особое значение в достижении результата  имеет система дыхания бодифлекс, основным принципом которого является неглубокое дыхание и его задержка. При задержке дыхания всего на несколько секунд происходит скачок количества углекислого газа в крови, который вызывает расширение кровеносных сосудов.

Увеличение в крови углекислого газа готовит клетки и ткани к более эффективному и большему по количеству усвоению кислорода, который поступает в кровь после вдоха. А «добавочное» количество кислорода и ускорение обменных процессов может помочь справиться не только с лишним весом и целлюлитом, но и устранить многие проблемы со здоровьем.

Как нужно проводить занятия бодифлексом?

Чтобы получить обещанный эффект, во время занятий необходимо соблюдать некоторые условия, к которым относятся:

  1. Регулярность проведения – давно известен тот факт, что разовые усилия приносят разовый эффект, и только регулярность и систематичность могут дать результат. Ежедневный бодифлекс (15 минутный комплекс) – вот все, что нужно для того, чтобы похудеть и оздоровиться. Приобретение новой привычки не заставит долго ждать результатов, но помните, что нерегулярные занятия могут вернуть вам и полноту, и проблемы со здоровьем.
  2. Обязательное использование упражнений, которые задействуют не одну, а все группы мышц. Большинство из тех, кто имеет лишний вес, имеет проблемы с обменом веществ, поэтому в бодифлекс  (занятия для начинающих) должны быть те упражнения, которые корректируют не отдельную часть тела, а все зоны одновременно. Если послеобщей коррекции веса потребуется задействовать какую-то определенную зону, можно будет включить в комплекс специальные упражнения.
  3. Необязательное применение во время занятий бодифлексом каких-то ограничений в еде или занятий в спортивном зале. Выполняя простой комплекс упражнений, можно получить гарантированный результат и не ограничивать себя в любимых продуктах и привычном образе жизни.

Почему так важно соблюдать технику дыхания бодифлекс?

Весь эффект системы бодифлекс построен на искусственном увеличении углекислого газа в крови, который достигается с помощью специальной дыхательной практики. Технику дыхания бодифлекс нужно освоить немного раньше, чем вы начнете применять весь комплекс упражнений.

Для этого нужно встать в исходную позицию: поставить ноги примерно на ширине плеч, обеими руками опереться на область ног чуть выше коленей, слегка согнуть ноги в коленях  и смотреть вперед. А затем начинаем учиться дышать так называемым «диафрагмальным» дыханием. При этом вдох нужно делать через нос, а выдох – через рот.

дыхание в бодифлекс

Итак, диафрагмальное дыхание  делают следующим образом:

  • Выдох – для этого вам  необходимо буквально выдавить из легких весь воздух, поэтому вытягиваем губы трубочкой и медленно выдыхаем. Когда наступит момент, что в легких не осталось ни  грамма отработанного воздуха, сомкните губы и остановите выдох.
  • Вдох – для этого нужно резко и быстро вдохнуть через нос столько воздуха, сколько сможете. При этом надо обратить внимание на скорость вдоха – если вы вдыхаете  медленно, то это неправильно. Только быстрый темп вдоха и появившийся при этом шум подскажут вам, что вы вдохнули верно. Затем нужно сжать губы и удерживать воздух в себе.
  • А теперь вы должны резко выдохнуть весь воздух через рот, но не просто, а напрягая при этом мышцы живота. Для этого сначала напрягаем пресс, открываем рот и делаем шумный и резкий выдох. Чем быстрее и резче вы научитесь выдавливать воздух, тем скорее вы научитесь правильно дышать.
  • Задержка дыхания – это самая важная и основная часть техники дыхания бодифлекс. Для этого наклоняем голову к груди и смотрим на живот, который начинаем медленно втягивать, удерживая при этом дыхание. Лучший результат будет достигнут, если вам удастся сосчитать до 8, повторяя при этом каждую цифру по 3 раза. Итак, начнем: смотрим на живот и втягиваем его, говоря раз-раз-раз, два-два-два, три-три-три и так далее. Хотим предупредить сразу, что у новичков не сразу получится удерживать дыхание и дойти до цифры 8. Но тренируясь каждый день, можно со временем делать это легко и непринужденно.
  • Вдох – при этом мы расслабляем мышцы живота и делаем шумный и глубокий вдох, а затем повторяем все этапы снова.

Чтобы проверить, правильно ли вы выполняете дыхание, примите горизонтальное положение и положите на живот книгу потолще. Затем начните дышать и обратите внимание на книгу: во время выдоха она должна опускаться и, наоборот, во время вдоха – подниматься. Только такое дыхание называется диафрагмальным, когда задействованы все мышцы пресса. Если книга во время вдоха и выдоха лежит неподвижно, значит, вы дышите не животом, а грудью, как обычно.

Чтобы дыхание не вызывало неприятных ощущений (тошнота, головные боли, сердцебиение и пр.), дышите в хорошо проветриваемой комнате по утрам, до приема пищи. Все симптомы повышения углекислого газа в крови, которые поначалу будут вас беспокоить, со временем пройдут, и это будет означать, что вы перестроились и дышите правильно.

Дыхательный комплекс в положении лежа

Этот комплекс  считается дополнительным и делается в лежачем положении. Итак, этапы такого дыхания следующие:

  • Ложимся на спину, используя жесткую поверхность. Руки кладем на живот пониже желудка и медленно  вдыхаем, максимально выпячивая живот. Так мы заполняем нижнюю часть легких (на это уйдет 3 секунды).дыхание бодифлекс
  • Продолжаем вдыхать воздух, положив руки на нижние ребра и наполняя воздухом среднюю часть легких. Если вы чувствуете, что она также заполнилась воздухом, переходим к третьей фазе.
  • Руки на верхних ребрах и зоне ключиц, а мы вдыхаем дальше, постепенно заполняя воздухом верхнюю часть легких. На этой фазе задерживаем дыхание настолько, насколько это возможно (по времени это должно быть в 4 раза длиннее вдоха) и начинаем выдох.
  • Выдыхаем ту часть воздуха, которая находится в нижнем отделе легких. Для этого кладем руки снова на живот и контролируем процесс.
  • Выдыхаем среднюю часть воздуха.
  • Выдыхаем последний воздух, который остался в легких. После этого снова задерживаем дыхание, насколько сможем (по времени примерно как на вдохе) и повторяем упражнение.

Оговоримся сразу, что на освоение дыхания у вас уйдет несколько недель, и только после этого можно приступать к выполнению самих упражнений. И еще: измерьте перед началом упражнений свои объемы (талия, бедра, ноги) и каждую неделю вносите заметки об изменениях  себе в блокнот.

бодифлекс измерить талию

 

Противопоказания к занятиям бодифлекс

Упражнения не рекомендуется делать тем, у кого имеются следующие состояния:

  • Гипертоническая болезнь.
  • Послеоперационный период.
  • Грыжи позвоночника и другие (паховые, пупочные).
  • Нарушение сердечного ритма.
  • Хронические болезни в стадии обострения.
  • Эндокринная патология.
  • Глаукома и повышенное внутричерепное давление.
  • Аутоиммунные заболевания.
  • Высокая температура.
  • Беременность.

15-минутный комплекс бодифлекс

Для занятий нужна легкая и удобная одежда, а все занятия проводятся на коврике. Лучше всего перед занятиями не пить и не есть, чтобы не было тошноты. Ниже приведено описание основных упражнений для начинающих, выполнение которых требует 15 минут в день.

  1. Упражнение «Алмаз» — исходное положение, как при выполнении дыхательной гимнастики (стоя, ноги чуть согнуты в коленях, руки чуть выше коленей, смотрим вперед). Руки смыкаем перед собой кончиками пальцев и держим параллельно полу. При задержке дыхания начинаем давление кончиками пальцев друг на друга. бодифлекс для рукВсего 3 упражнения в день быстро возвращают рукам стройность, а коже на них  – красоту.
  2. Упражнение «Лодочка» — лежа на полу, прижимаем руки к туловищу, чтобы они не касались пола. Затем во время задержки дыхания приподнимаем голову и обе ноги на 30 градусов от пола, смотрим на пальцы и считаем до 8. бодифлекс подтянуть животВыдыхаем и опускаем голову с ногами. Повторение упражнения 3 раза в день подтягивает живот.
  3. Упражнение «Кренделек» — в исходном положении сидя на полу с согнутыми ногами правую ногу опускаем ближе к полу, а левую закидываем на нее. Левая рука находится позади туловища, и на нее мы опираемся всем телом, а правая рука лежит на левом колене.  Втягиваем пресс, а затем стараемся подтянуть левое колено ближе к груди, одновременно делая разворот тела назад влево. Развернувшись максимально, задерживаем дыхание и считаем до 8. бодифлекс для прессаСменяем ноги и повторяем упражнение по 3 раза  вправо и влево. Это упражнение делает талию тонкой, а на бедрах уходят целлюлит и жировые складки.
  4. Упражнение «Поза лука» — в положении лежа опираемся на пол носками и подбородком. Делаем выдох, затем шумный вдох и стараемся достать руками лодыжки ног, согнутые в коленях. Делаем резкий выдох, задерживаем дыхание и стараемся разогнуть ноги в коленях, поднимая одновременно грудь и голову. При максимальном прогибе тела задерживаем дыхание и считаем до 8, затем расслабляемся и опускаем тело в исходное положение. Для начинающих 1 упражнение в день, которое постепенно увеличиваем до 3, укрепляет мышцы спины и живота.
  5. Укрепление мышц пресса – в исходном положении лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, а руки вытягиваем к потолку. Задерживаем дыхание и начинаем тянуть плечи и голову к потолку. пресс бодифлексПри максимальном подъеме плечевого пояса считаем до 8, а затем начинаем спускать спину, плечи и голову на пол. Повторяем упражнение, которое укрепляет пресс,  3 раза.
  6. Упражнение «Ножницы» — в исходном положении лежа на полу, руки расположены под ягодицами, ноги вытянуты. Задерживаем дыхание и поднимаем ноги на 10 см от пола, а затем делаем быстрые и резкие махи ногами, считая до 8. бодифлекс ножницыДелаем выдох и расслабляемся, а затем повторяем это упражнение 3 раза.
Теги: Рубрика: Виды Фитнеса

© 2014 - 2015 "FitnessVita". Все права защищены.